Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi

Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi

 दोस्तों बहुत से लोग यह मानते हैं की vegetarians को प्रोटीन लेने के लिए समझौता करना पड़ता है पर ऐसा नहीं है। यह एक misconception है की बड़े साइज के मसल्स egg whites और chicken से ही बनाये जा सकते हैं। 




हर ायक्ति को 1.5 g प्रोटीन per kg body weight चाहिए होता है जो आसानी से लिया जा सकता है एक vegetarian डाइट से जिसमें दूध, दही, पनीर, सोया, दालें, पालक, बादाम आदि जैसी चीज़ें हों। 


और माना जाता है की plant protein sources का basic drawback है की यह सभी ज़रूरी amino acids provide नहीं करते पर ऐसा सच नहीं है। बहुत से vegetarian complete प्रोटीन फूड्स है जो ज़रूरी amino acids देते है। चलिए जानते हैं ऐसे प्रोटीन sources के बारे में। 


 Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi

1. Milk और Curd 


Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi


Milk एक excellent source है high quality protein का जो इसे एक complete फ़ूड बनता है। Milk प्रोटीन में lysine amino acid भरपूर मात्रा में होता है जो इसे एक ideal choice बनता है। 

चाहे आप full fat, low fat या non fat milk लें, आपका प्रोटीन content same रहेगा at 8 g या उससे ज़्यादा milk के एक कप में जिसमें 18 ज़रूरी amino acids और non essential acids दोनों होते हैं, पर milk की हर type की calories में फरक हो सकता है। 

Curd milk से ज़्यादा प्रोटीन देता है।  एक कप दही में 10 - 15 g प्रोटीन होता है और इसके साथ इसमें probiotics, vitamin b12, potassium और zinc भी होता है। 


2. Soy 


Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi


Soy high in protein होता है और एक lactose alternative है उनके लिए जो milk और बाकी dairy products नहीं कहते। Soy का key benefit है इसका प्रोटीन content, vitamins, minerals और insoluble fiber. Tofu best सोया product है। 

Tofu में प्रोटीन के साथ unsaturated fat होता है और studies के हिसाब से वो लोग जो post workout meal में unsaturated fat लेते हैं उनकी artries में blood flow 45 % तक बढ़ता है जिससे recovery जल्दी होती है। 


Protein and Calorie content of some Soy Products:-


  • सोया chunks की 45 g serving में 24 g protein और 160 calories होती हैं।  
  • सोया milk के एक कप में 11 g protein और 127 calories होती हैं।  
  • 100 g tofu में 14 g protein और 110 calories होती हैं।  



3.  Lentils 


Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi


Lentils प्रोटीन पावरहाउस हैं और lentils का best part यह है की यह प्रोटीन की generous doses provide करती हैं मिनरल्स और dietary fiber के साथ। Plant protein होने के बावजूद, lentils में दो ज़रूरी amino acids, methionine और cystine नहीं होते पर यह amino acids grains में पाए जाते हैं तो lentils को grains जैसे की brown rice के साथ लिया जा सकता हैं। 




Protein content of some Lentils per 100 gram :-


  • Moong Dal - 24.5 g Protein
  • Masur Dal - 25.1 g Protein
  • Urad ya black Dal - 24 g Protein
  • Rajma (Kidney Beans) - 22.9 g Protein
  • Channa roasted - 14 g Protein
  • Bengal Gram - 17.1 g Protein


4. Quinoa 


Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi


बहुत से लोग यह सवाल करते हैं की क्या quinoa एक complete protein फ़ूड है। दोस्तों Quinoa एक whole grain है इसमें सारे amino acid होते हैं जो इससे beneficial फ़ूड बनाते हैं vegetarians के लिए। 

ज़्यादातर whole grains में amino acid lysine नहीं होता पर quinoa में lysine के साथ बाकी आठ सज ज़रूरी amino acids भी होते हैं। Quinoa को  बनाने से पहले पानी में भिगोकर रखने की ज़रुरत होती है कड़वापन ख़तम करने के लिए। 


Quinoa के एक कप में 220 calories और 8 ग्राम high quality protein होता है। 


5. Spirulina with Nuts 


Top 5 complete Protein Foods for vegetarians in Hindi


Spirulina एक blue green algae है और एक high quality protein source है vegans के लिए और vitamin b12  देती है। Vitamin b12 मदद करती है DNA और red blood cells बनाने में। Spirulina एक complete फ़ूड नहीं इसमें 55 से 70 % प्रोटीन होता है इसलिए इसे किसी grain या nuts जैसे की बादाम या कोई और nuts की ज़रुरत होती है to transform into complete protein . 


Spirulina के 1 tb. sp. में 4 g protein होता है। 


एक vegetarian होने के नाते आपको अपनी vegetarian protein recipes बनानी होंगी plant फ़ूड जैसे की पालक, lentils, nuts, peas etc. जैसी चीज़ों से। आप ऊपर बताये गए protein sources की मदद से high protein recipes बना सकते हैं और अपनी daily protein intake fulfill कर सकते हैं। 


Thanks for Reading.

Image source : pixabay.com

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