How to get rid of excess Lactic Acid build up in muscles in Hindi

How to get rid of excess Lactic Acid build up in muscles in Hindi


दोस्तों lactic acid muscles में release होता है जब muscles अपनी normal जमा की हुई energy का उपयोग कर लेते हैं पर still उन्हें energy की ज़रुरत होती है।  Lactic acid की कुछ मात्रा एक temporary energy source का काम करती है जिससे workout के समय आपको fatigue का अनुभव नहीं होता। 




पर workout के दौरान lactic acid के ज़्यादा बनना मसल्स में जलन कर सकता है जो आपकी athletic activities को slow down या halt कर सकता है और इसी वजह के कारण मसल्स में lactic acid build up को कम करना ज़रूरी है। 


What is Lactic Acid ? Lactic Acid क्या है ?

Lactic acid muscle soreness जो वर्कआउट के बाद होती है उसका कारण नहीं है। बहुत से लोग यह सोचते हैं की एक्सरसाइज के बाद 2 से 3 दिन soreness होती है वो lactic acid से होती है पर ऐसा नहीं है। 




Lactic acid हमारे system से बहार निकल जाता है वर्कआउट के एक घंटे बाद तो यह वर्कआउट के बाद जो muscle pain होती है उसका कारण नहीं है। एक्सरसाइज के बाद जो muscles में pain होती है वो muscle fibers stretch होने की वजह से होती है। 


Lactic acid burning sensation वर्कआउट के दौरान create करता है और यह तब होता है जब आप अपने आप को hard push करते हैं during वर्कआउट। 

आम तौर पे बॉडी ऑक्सीजन का उपयोग करती है एनर्जी बनाने में, पर जब आप अपने आप को वर्कआउट में hard push करते हैं तब बॉडी को faster rate energy की जरूररत होती है और यह faster rate energy करने के लिए बॉडी aerobic methods की जगह anaerobic methods का उपयोग करती है। 


Lactic acid या lactate एक byproduct है इन anaerobic energy production methods का। जब आपकी बॉडी लगातार एनारोबिक अनेर्ग्य बनती है 2 से 3 minutes के लिए तो इस समय में lactic acid के levels मसल्स में बढ़ने लगते हैं और इसीसे burning sensations create होती हैं। 


और 3 minutes के बाद lactic acid मसल्स में slowdown होने लगता है बॉडी को warn करके की वो अपनी physical limit के करीब है और इस तरीके से वो एक defense mechanism create करता है आपको injury और fatigue से बचाके।  


आप lactic एसिड कम करके एक्सरसाइज के बाद होने वाली muscle soreness को prevent नहीं कर सकते। इसे कम करने से आपको मदद मिलती है hard work करने में जो ज़रूरी है अच्छे athlete के लिए। 


Tips that help in reducing Lactic Acid Build up

1. Stay Hydrated 

Lactic acid water soluble है तो आप जितना ज़्यादा पानी पिएंगे उतना कम आपको burn feel होगा जब आप वर्कआउट करेंगे। आप ज़्यादा से ज़्यादा liquid consume करें जब भी आपको वर्कआउट में प्यास लगे। आप 200 ml पानी हर 20 minute के वर्कआउट में ले सकते हैं और 200 ml workout से पहले ले सकते हैं। 


2. Breathe Deeply 

Lactic acid बनता है ऑक्सीजन की कमी के कारण तो इसीलिए वर्कआउट के समय अपनी सांस पे भी ध्यान दें। आप लम्बी सांस अंदर और बहार लें और कोशिश करें नाक के ज़रिये सांस अंदर लें और मुंह के ज़रिये साँस बहार निकालें। यह मदद करेगा ऑक्सीजन को मसल्स तक deliver करने में और lactic acid production बंद होगी। 


3. हफ्ते में rest भी लें 

जितना ज़्यादा आप physically fit होंगे उतना कम आपकी बॉडी को glucose की ज़रुरत होगी और उतना कम lactic acid बनता है। आप हफ्ते में एक से दो दिन रेस्ट रखें अपने मसल्स को recover होने के लिए। अपने वर्कआउट की intensity धीरे धीरे बढ़ाएं। weights और repetitions अपनी routine में add करें जिससे lactic acid level इतना ज़्यादा नहीं बढ़ेगा। 


4. Workout के बाद stretching करें 

Lactic acid कम होने लगता है वर्कआउट के 30 minute या 1 घंटे बाद। stretching मादा करती है lactic acid और muscle cramps को ख़तम करने में जो आप may be experience कर रहे हों। 




Diet Tips for reducing Lactic acid build up 


1. Fatty acid rich फूड्स खाएं 

fatty acid rich फूड्स को खाने से बॉडी को मदद मिलती है glucose breakdown करने में जो ज़रूरी है normal energy production के लिए। और इस वजह से बॉडी limited lactic acid release करती है tough वर्कआउट के दौरान। आप fish जैसे की salmon, tuna, nuts, seeds जैसे की flax seeds, sunflower seeds और soya bean oil से फैटी acids consume कर सकते हैं। यह आपको मदद करते हैं वर्कआउट के बाद muscle soreness कम करने में। 


2. Magnesium इन्टेक बढ़ाएं 

Magnesium ज़रूरी है proper energy production के लिए। Proper magnesium levels बॉडी को मदद करते हैं proper energy deliver करने में जिससे limited lactic acid release होता है।  आप spinach, green beans, sunflower seeds से मैग्नीशियम consume कर सकते हैं  या आप magnesium सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। 


3. Drink baking soda dissolved in water 

Baking soda एक alkaline substance है जो internally consume करने से मदद करता है लैटिक acid build up को neutralize करने में। आप 0.3 g baking soda per kg body weight के हिसाब से जूस में mix करके ले सकते हैं। 


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Image source : pexels.com, pixabay.com

  

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