Best ways to get Abs - Shredded Six Pack Abs बनाने के 7 राज़

Best ways to get Abs - Shredded Six Pack Abs बनाने के 7 राज़



चाहे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं या केवल एक स्विमिंग सूट में अच्छा दिखना चाहते हैं, Six Pack Abs बनाने के लिए आपको मेहनत करनी पड़ती है।


सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको सप्ताह में सातों दिन जिम नहीं जाना पड़ता है या पेशेवर बॉडी बिल्डर नहीं बनना पड़ता है।


इसके बजाय, आपके आहार और जीवनशैली में कुछ गंभीर, लंबे समय तक चलने वाले बदलाव पर्याप्त हो सकते हैं सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए।


7 Secrets for a Six Pack Abs Core - सिक्स पैक एब्स बनाने के 7 राज़


1. कैलोरी की कमी वाला आहार लें (Take Calorie Deficit Diet )

आप वजन कम नहीं कर सकते हैं, विशेष रूप से शरीर में जमा हुआ फैट, अगर आप अधिक मात्रा में खाना खाते हैं ।

अगर आप अपनी बॉडी को काम कैलोरी देंगे तो बॉडी फैट को एनर्जी के लिए उपयोग करने लगती है धीरे - धीरे फैट घटने लगता है।  आपको उतना ही खाना है जितने में भूख मिट जाए और डाइट में प्रोटीन ज़्यादा लेना है ताकि मसल्स लोस्स नहीं हो।

डाइट में ज़्यादा फाइबर वाले फ़ूड का उपयोग करें, ऐसा करने से वेट लोस्स बढ़ता है और आप जल्दी सिक्स पैक एबीएस बना पाएंगे।


2.  अधिक कार्डियो करें (Do little bit More Cardio)

कार्डियो, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, व्यायाम का एक रूप है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

नियमित रूप से कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद कर सकते हैं और सिक्स-पैक एब्स जल्दी बना सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो विशेष रूप से प्रभावी है, जो आपके पेट की मांसपेशियों को अधिक दिखाई देने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह तीन से चार बार कार्डियो व्यायाम करने से 17 पुरुषों में पेट की चर्बी में काफी कमी आई है।

16 अध्ययनों की एक और समीक्षा में पाया गया कि लोगों ने जितना अधिक कार्डियो व्यायाम किया, उतनी अधिक पेट की चर्बी खोई ।

प्रति दिन कम से कम 20-40 मिनट की मध्यम से जोरदार गतिविधि की कोशिश करें । अपने पसंदीदा खेलों में दौड़ना, चलना, सिएकिल चलाना या तैरना आपके दिन में कार्डियो फिट करने के कुछ आसान तरीके हैं।



3.  अपनी डाइट में प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ (Increase Protein Intake in your Diet)

ज़्यादा -प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से आपको वजन घटाने मैं, पेट की चर्बी से लड़ने और सिक्स -पैक एब्स मांसपेशियों की वृद्धि को समर्थन मिलता है।
एक अन्ध्न से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रोटीन का सेवन सिर्फ 15% बढ़ाया है, उनके कैलोरी की मात्रा में कमी आई है और शरीर के वजन और शरीर में फैट में महत्वपूर्ण कमी देखी गई है।
वर्कआउट करने के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के साथ-साथ मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद करता है।
साथ ही, एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले आहार ने वजन घटाने के दौरान चयापचय और मांसपेशियों दोनों को संरक्षित करने में मदद की।
मांस, पोल्ट्री, अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और बीज, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

4. अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें (Train your Abdominal Muscles)

रेक्टस एब्डोमिनिस लंबी मांसपेशी है जो आपके पेट की लंबाई के साथ लंबवत फैली हुई है। यद्यपि अधिकांश मांसपेशियों को सिक्स-पैक की उपस्थिति के रूप में जाना जाता है, यह श्वास, खांसी और आंत्र आंदोलनों के लिए भी आवश्यक है।
पेट की अन्य मांसपेशियों में आंतरिक और बाहरी तिरछा और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस शामिल हैं। इन मांसपेशियों का व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि और सिक्स-पैक एब्स को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
हालांकि, ध्यान रखें कि पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी कम होने की संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह तक प्रति सप्ताह पांच दिन पेट के व्यायाम करने से 24 महिलाओं में पेट की चर्बी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।
इसीलिए, फैट जलने को बढ़ावा देने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए एक स्वस्थ आहार और नियमित कार्डियो के साथ अपने पेट के व्यायाम को सुनिश्चित करें।

5. दिन में ज़्यादा से ज़्यादा पानी पियें (Drink more water through out the day)

पानी स्वास्थ्य के हर पहलू के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है। यह शरीर से toxins हटाने से लेकर तापमान नियमित तक हर चीज में भूमिका निभाता है।
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से आपके चयापचय को टक्कर देने में मदद मिल सकती है, आप अतिरिक्त पेट के फैट को जला सकते हैं और Six Pack Abs प्राप्त करने में आसानी होती हैं।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि 500 ​​मिलीलीटर पानी पीने से अस्थायी रूप से ऊर्जा व्यय में 24% की वृद्धि होती है, खाने के बाद 60 मिनट तक।
अन्य शोध से पता चलता है कि पानी पीने से आपकी भूख भी कम हो सकती है और वजन कम हो सकता है।
48 मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों के साथ एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रत्येक भोजन से पहले पानी पिया, उनमें 12 सप्ताह की अवधि में 44% अधिक वजन कम हुआ।
पानी की आवश्यकताएं विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं, जिनमें उम्र, शरीर का वजन और गतिविधि स्तर शामिल हैं।
हालांकि, अधिकांश researches अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2-2 लीटर (34-68 औंस) पानी पीने की सलाह देते हैं।


6. जंक फूड्स को खाना बंद करें (Stop eating Junk Foods)

चिप्स, कुकीज और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ जैसे भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी, कार्ब्स, Fat और Sodium में उच्च होते हैं। इतना ही नहीं, इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे प्रमुख पोषक तत्व कम होते हैं।
अपने आहार से इन जंक खाद्य पदार्थों को निकाल करके और जंक फ़ूड को whole good फ़ूड से बदल कर वजन कम कर सकते है, पेट की चर्बी कम हो सकती है और आपको Six Pack Abs हासिल करने में मदद मिलेगी। प्रोटीन और फाइबर, भी आपको पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करवाते हैं और वजन कम करने में मदद मिलती है।


7. अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाएँ (Increase your Testosterone)

कम टेस्टोस्टेरोन वाले एक आदमी के दो सामान्य लक्षण हो सकते हैं, मांसपेशियों में कमी और शरीर के फैट में वृद्धि होती है। यदि आपका फैट बढ़ता जा रहा है और muscle loss हो रहा है, तोह इसका कारण लो टेस्टोस्टेरोन लेवल्स हो सकते हैं और ऐसे में आप Six Pack Abs नहीं बना सकते।

आप भारी वजन उठाकर, अछि नींद लेकर और टेस्टोस्टेरोन सप्लीमेंट्स लेकर अपने टेस्टोस्टेरोन को बड़ा सकते हैं और सही टेस्टोस्टेरोन लेवल होने से फैट जल्दी पिघलता है।


निष्कर्ष (Conclusion)

प्रत्येक दिन केवल कुछ क्रंच या प्लैंक करने की तुलना में सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करने के लिए बहुत कुछ है। इसके बजाय, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करना और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना आवश्यक है।


Image source : pexels.com

No comments

Powered by Blogger.